나이에 따라 운동 루틴을 조정하는 방법

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나이에 따라 운동 루틴을 조정하는 방법

운동은 중요하다는 것을 인정합니다. 다양한 연구들이 심장 건강부터 면역력, 피부 활력 등 여러 가지 측면에서 운동이 어떻게 개선되는지를 보여주고 있습니다. 그러나 나이가 들면서 운동이 조금 더 어려워지는 것을 느끼는 경우가 많습니다. 이런 경우, 여태까지 운동을 적극적으로 하지 않았더라도, 모든 움직임이 나이가 들면서 어려워지는 것을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 20대 초반에는 2~3키로를 달리는 것이 어렵지만 크게 어렵지 않게 느껴질 수 있습니다. 그러나 40대 후반 이후에는 키로를 달리는 것이 많은 훈련이 필요한 일이 될 수 있습니다. 사실은 항상 운동을 삶의 중요한 부분으로 만들려고 노력해야 하지만, 여러 나이에 맞게 운동은 서로 다른 모습을 보일 것입니다. 그리고 그것은 괜찮습니다. 여러 나이에 맞게 맞춘 운동 루틴을 만들고 몇 가지 전문가 추천 운동을 소개했습니다. 이를 통해 운동을 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있도록 도와드리겠습니다.

20대

아, 20대 초반 — 젊음, 활력, 밤을 새우고도 다음 날 일하러 가는 능력 — 신체적 건강 면에서는 정말 훌륭한 때입니다. 젊음은 운동할 때 더 오래 더 열심히 할 수 있는 능력을 의미합니다. 이를 염두에 두고, 주당 최소 3회 60분씩의 유산소 운동과 2~3회의 근력 운동을 목표로 하세요. 매번 속도와 저항을 높여 몸을 도전하도록 하세요.
추천 운동: 달리기, 자전거타기, 크로스핏, 요가 근력 트레이닝

30대

30대 후반으로 갈수록 밤을 새우거나 힘든 운동을 하고도 회복 시간 없이 계속하는 것이 어려울 수 있습니다. 그래서 일부 하드코어 유산소 운동을 근력 트레이닝으로 바꾸는 것이 좋습니다. 이는 골다공증이나 관절염과 같은 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 대부분의 시간을 지속적인 유산소 운동(예: 달리기)으로 쏟아 부었다면, 주간에 몇 번 하이 인텐시티 간격 운동이나 저출력 옵션을 시도해보는 것이 좋습니다. 이 때 개인 트레이너를 고용하여 개인의 일상에 적합한 루틴을 만들어보는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
추천 운동: 서킷 트레이닝, 스피닝 프레스, 풀, 스쿼트

40대

아직 몸의 변화를 느끼지 못했다면, 40대를 거치며 변화를 시작할 가능성이 높습니다. 신진대사가 자연적으로 느려지고 근육량이 감소하기 시작하며 특히 이전에 근력 운동을 많이 하지 않은 경우에는 더 그렇습니다. 주간 최소 5일 이상, 45분 정도의 저출력 유산소 운동을 계획하고 근력 운동에 더 많은 중점을 두어야 합니다. 또한 몸의 각 부분에 주의를 기울여 필요에 따라 루틴을 조정해야 합니다.
추천 운동: 계단 오르기, 등산, 가벼운 조깅 스쿼트, 필라테스, 근력 트레이닝

50대

50대에 있어서는 아직 그런 일이 없었다면, 이제는 골과 근육을 중심으로 한 피트니스에 더 많은 시간을 할애해야 합니다. 근력 트레이닝은 골밀도를 높이고 노화로 인한 근육 감소를 늦출 수 있습니다. 매주의 유산소 운동을 단축하고(아마도 더 자주 해야 할 수도 있음) 각 운동 사이에 충분한 회복 시간을 확보하기 위해 노력해야 합니다. 또한 지금처럼 스트레스를 줄이지 않는 고저항 유산소 운동을 크게 줄이고, 관절과 근육에 큰 부담을 주지 않는 느린 유산소 운동으로 대체해야 합니다. 마지막으로, 한 주에 더 적은 강도의 운동을 하는 것에 대해 수용할 수 있어야 합니다.
추천 운동: 저출력 스포츠, 걷기, 정적 자전거 컬과 프레스, 플랭크, 런지

60대

키보드에 몸을 기대거나 컴퓨터 화면을 응시한 시간이 이제 60대에 되면서 그 흔적이 나타날 수 있습니다. 등 통증과 나쁜 자세(전형적인 “굽은 등”)이 문제가 될 수 있습니다. 다행히도 등과 어깨에 작용하는 운동을 하여 이 두 가지를 대처할 수 있습니다. 또한 주간 내내 짧은 버스트의 유산소 운동을 계속하도록 하세요. 관절에 큰 압력을 가하는 카디오 운동(예: 달리기)을 크게 줄이고, 관절과 근육에 큰 부담을 주지 않는 느린 카디오 운동으로 대체하세요. 마지막으로, 주당 더 적은 강도의 운동을 하는 것에 대해 괜찮아져야 합니다.
추천 운동: 걷기, 수중 에어로빅/수중 조깅, 저출력 스포츠 필라테스, 저중량/고반복 근력 트레이닝

70대 이상

70대에도 꾸준히 운동하는 경우 진심으로 박수를 받아야 합니다. 이 시기에는 힘이 나오기가 더 어려울 수 있지만, 일주일에 몇 번씩은 운동을 하면 에너지가 크게 증가한다는 것을 느낄 것입니다. 독립을 유지하기 위해 기동성과 힘을 향상시키는 운동에 중점을 두세요. 운동 사이에 몇 일의 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
추천 운동: 걷기, 수중 에어로빅/수중 조깅 저중량/고반복 근력 트레이닝