지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)
지중해 다이어트란 무엇인가요?
지중해 다이어트는 주로 식물성 식품과 건강한 지방을 강조하는 식습관입니다. 일반적으로, 지중해 다이어트를 따른다면 다음을 섭취할 것입니다:- 많은 양의 채소, 과일, 콩, 렌틸콩 및 견과류.
- 통곡물, 예를 들어 통밀 빵과 현미.
- 건강한 지방원으로서의 다량의 Extra Virgin Olive Oil (EVOO).
- 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기를 중등량으로 섭취.
- 중등량의 치즈와 요거트.
- 적은 양의 고기, 빨간 고기 대신 가급적 닭고기를 선택합니다.
- 적은 양의 당류, 단순당이 들어간 음료 또는 버터.
- 식사와 함께 중등량의 와인 (하지만 이미 음주하지 않는 경우 음주를 시작하지 마세요).
지중해 다이어트의 정의는 무엇인가요?
이 식습관의 정의는 여러 가지가 있습니다. (각각이 서로 다른 음식 섭취량에 대한 약간 다른 목표를 가지고 있기 때문입니다.) 이는 엄격한 공식 또는 계산식이 아닌 전반적인 식습관에 중점을 둡니다. 또한 각기 다른 지중해 국가에서의 식습관을 기반으로 하고 있으며, 각 국가마다 독특한 특성이 있습니다. 단일한 정의가 없기 때문에 지중해 다이어트는 유연하며 개별적인 요구에 맞게 맞출 수 있습니다.지중해 다이어트의 이점은 무엇인가요?
지중해 다이어트에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다:- 심혈관 질환 발병 위험 감소.
- 건강한 체중 유지.
- 건강한 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 지원.
- 대사 증후군 발병 위험 감소.
- 소화계의 건강한 세균 및 기타 미생물의 건강한 균형 유지.
- 특정 유형의 암 발병 위험 감소.
- 나이가 들면서 두뇌 기능의 감소를 늦춤.
- 더 오래 살 수 있게 함.
왜 지중해 다이어트가 나에게 좋은가요?
지중해 다이어트는 당신의 몸을 지원하기 위해 다양한 영양소를 제공하기 때문에 좋습니다. 지중해 다이어트의 이점은 특정 음식이나 재료 하나에 있지 않습니다. 대신, 이 식습관은 제공하는 영양소의 조합 때문에 좋습니다. 많은 사람들이 함께 노래하는 합창단을 상상해보세요. 한 목소리만으로도 곡의 일부를 들려줄 수 있지만, 전체 효과를 얻으려면 모든 목소리가 함께해야 합니다. 마찬가지로, 지중해 다이어트는 여러 영양소를 조화롭게 제공하여 건강을 지원합니다.지중해 다이어트는 다음과 같은 이유로 좋습니다:
- 포화 지방과 트랜스 지방을 제한합니다. 일부 포화 지방은 필요하지만, 소량만 섭취해야 합니다. 과다한 포화 지방 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 높은 LDL은 동맥에 혈전이 생길 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방은 건강상의 이점이 없습니다. 이 두 가지 “유해 지방”은 염증을 유발할 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산을 포함한 건강한 불포화 지방을 장려합니다. 불포화 지방은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 뇌 건강을 지원하며 염증을 완화합니다. 또한 불포화 지방이 많고 포화 지방이 적은 식단은 건강한 혈당 수준을 유지합니다.
- 나트륨을 제한합니다. 고나트륨 식단은 혈압을 높일 수 있으며, 이는 심근 경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.
- 설탕을 포함한 정제 탄수화물을 제한합니다. 정제된 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 또한, 이러한 음식은 거의 영양소가 없는 많은 칼로리를 제공합니다. 예를 들어, 이러한 음식은 대부분 섬유가 거의 없습니다.
- 섬유 및 항산화제가 풍부한 음식을 선호합니다. 이러한 영양소는 전신의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 섬유는 대장을 통해 폐기물이 움직이는 데 도움을 줍니다. 항산화제는 자유 라디칼을 피함으로써 암을 예방합니다.
지중해 다이어트는 어떻게 생겼나요?
지중해 다이어트는 모두에게 같은 방식으로 보이지 않습니다. 일반적으로, 풀곡물, 채소 및 과일을 많이, 그리고 중등량의 물고기, 콩 및 견과류를 함께 섭취합니다. 아래 표에는 영양사들이 일반적으로 추천하는 서빙 목표 및 권장 사항이 나와 있습니다. 개별적인 요구 사항 및 목표에 대해 영양사와 상의하는 것이 중요하며, 이를 통해 개인에게 가장 적합한 계획을 개발할 수 있습니다.| 음식 | 목표 섭취량 | 서빙 크기 | 추천 사항 |
|---|---|---|---|
| 신선한 과일과 채소 | 하루에 과일 3회, 채소 최소 3회 | 과일 ½ 컵에서 1 컵, 채소 ½ 컵 조리 또는 1 컵 무조리 | 매 식사에 적어도 한 번 채소를 섭취하세요. 간식으로 과일을 선택하세요. |
| 전체 곡류 및 전분이 함유된 채소(감자, 완두콩 및 옥수수) | 하루 3~6회 | ½ 컵 조리된 곡류, 파스타 또는 시리얼, 식빵 1조각, 건조 시리얼 1 컵 | 귀리, 보리, 퀴노아 또는 현미를 선택하세요. 붉은 피부 감자나 고구마를 굽거나 굽습니다. 통곡물 빵, 시리얼, 쿠스쿠스 및 파스타를 선택하세요. 정제된 탄수화물을 제한하거나 피하십시오. |
| 초예한 올리브 오일 (EVOO) | 하루 1~4회 | 1 큰 숟가락 | 식용유와 동물성 기름 (버터, 발랄 크림, 마요네즈) 대신 사용하십시오. 샐러드, 익힌 야채 또는 파스타에 드리즐을 넣으세요. 빵에 딥으로 사용하세요. |
| 콩류 (콩과 렌틸콩) | 주당 3회 | ½ 컵 | 샐러드, 수프 및 파스타 요리에 추가하십시오. 맥주 또는 콩 딥과 채소를 시도해보세요. 채소나 콩 버거를 선택하세요. |
| 물고기 | 주당 3회 | 200 그람 | 연어, 정어리, 청어, 참치 및 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기를 선택하세요. |
| 견과류 | 주당 최소 3회 | ¼ 컵 견과류 또는 2 큰 숟가락의 견과류 버터 | 가능한 경우 호두, 아몬드 및 개암을 선택하세요. 시리얼, 샐러드 및 요거트에 추가하십시오. 원두, 무염 또는 건조로스팅 된 종류를 선택하세요. 혼자 먹거나 건조 과일과 함께 간식으로 드세요. |
| 가금류 | 하루에 한 번 이상 (적으면 더 좋음) | 150 그람 | 닭다리고기 대신 닭고기를 선택하세요. 붉은 고기 대신 섭취하세요. 피부 없는 가금류를 선택하거나 요리하기 전에 피부를 제거하세요. 굽거나, 구우거나, 그릴에 구워드세요. |
| 유제품 | 하루에 한 번 이상 (적으면 더 좋음) | 우유나 요거트 1컵 또는 천연 치즈 50그람 | 자연적으로 지방이 낮은 치즈를 선택하세요. 무지방 또는 1% 우유, 요거트 및 커티지 치즈를 선택하세요. 풀크림 우유, 크림 및 크림 기반 소스와 드레싱을 피하세요. |
| 계란 | 하루에 최대 1 개의 노른자 | 1개 (노른자 + 흰자) | 계란 노른자를 제한하세요. 계란 흰자에는 제한이 없습니다. 만약 콜레스테롤 수치가 높다면 주당 최대 4 개의 노른자를 섭취하세요. |
| 빨간 고기 (소고기, 돼지고기, 송아지고기 및 양고기) | 없음 또는 주당 최대 1회 | 150 그람 | 얇은 부위, 살치살, 등심 스테이크 등의 안심 부위로 제한하세요. |
| 와인 (선택 사항) | 하루에 1회 (태어난 성별 여성); 하루에 2회 (태어난 성별 남성) | 1잔 | 음주하지 않는 경우 미국 심장 협회는 음주를 시작하지 말 것을 권고합니다. 알코올을 소량으로 섭취하는 장단점에 대해 건강 관리 제공자와 상담하세요. |
| 베이킹 제품과 디저트 | 상업적으로 제조된 베이킹 제품과 디저트는 피하세요. 수제 제품을 주당 3회 이상으로 제한하세요. | 종류별로 다름 | 과일과 무지방 요거트를 선택하세요. 고체 기름 대신 액상 오일을 사용하고, 밀가루 대신 전곡 가루를 사용하고, 흰자 대신 전략을 사용하여 베이킹하세요. |
지중해 다이어트를 시작하는 방법은 무엇인가요?
새로운 식습관을 시작하면 많은 질문이 생길 수 있습니다. 식단을 급격히 변경하거나 새로운 식습관을 시도하기 전에 일찍이 병원 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 귀하의 개별적인 요구에 맞는 계획이 가장 적합한지 확인해줄 것입니다. 또한 집에서 시도할 수 있는 식단 계획 및 레시피를 공유해줄 것입니다. 시작할 때 지중해 다이어트를 얼마나 많이 수정할 수 있는지 궁금할 수 있습니다. 지중해 다이어트는 일반적인 식습관입니다. 엄격한 규칙이나 강제적인 규칙이 아닙니다. 그러므로 개별적인 요구에 맞게 수정할 수 있습니다(가능하다면 영양사의 도움을 받으십시오). 아래는 수정에 관한 일반적인 질문에 대한 답변입니다.-
지중해 다이어트를 채식으로 할 수 있나요?
네. 채식 식단을 선호하는 경우 지중해 다이어트를 쉽게 수정하여 고기와 물고기를 제외할 수 있습니다. 그런 경우 당신의 단백질을 견과류와 콩 같은 식물성 원료만으로 얻을 수 있습니다. 자세한 내용은 영양사와 상담하십시오. -
지중해 다이어트를 글루텐 프리로 할 수 있나요?
네. 레시피를 수정하여 글루텐이 함유된 제품을 제외할 수 있습니다. 레시피 아이디어를 얻기 위해서는 온라인 레시피 검색을 시도해보세요. “지중해 다이어트 글루텐 프리 레시피”와 같은 검색어를 사용할 수 있습니다. 또한 구글 또는 다른 검색 엔진에 “글루텐 프리 지중해 다이어트”와 같은 검색어를 사용하여 블로그 글이나 요리 방법을 찾아볼 수도 있습니다. -
지중해 다이어트는 비건을 위한 것일까요?
비건이나 식물성 식품 중심의 식단을 선호하는 경우 지중해 다이어트를 수정하여 동물성 제품을 제외할 수 있습니다. 식물성 식품으로는 채소, 과일, 콩류, 견과류 및 올리브 오일을 중심으로 한 식단을 유지할 수 있습니다. 영양사와 상담하여 비건 지중해 다이어트를 계획할 수 있습니다. -
지중해 다이어트를 당뇨병 관리에 사용할 수 있나요?
네. 지중해 다이어트는 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병을 관리하거나 예방하기 위해서는 혈당 모니터링 및 의료 전문가와의 상담이 필요합니다. 당뇨병이 있는 경우 혈당 수치를 안정시키기 위해 당당 음식을 제어하고 식사의 탄수화물 섭취를 관리하는 것이 중요합니다. 혈당을 안정시키는 방법에 대해 알아보려면 영양사와 상담하십시오. 그러면 지중해 다이어트를 당신의 당뇨병 관리 계획에 통합하는 데 도움이 됩니다. -
지중해 다이어트를 코스트코에서 쇼핑하면 어떨까요?
코스트코는 대형 도매 점이므로 신선한 식품뿐만 아니라 건강한 옵션도 많이 제공합니다. 코스트코에서 지중해 다이어트에 적합한 식품을 구매하는 것은 가능합니다. 신선한 채소, 과일, 건강한 지방 (올리브 오일, 견과류), 그리고 콩류와 유제품 (요거트, 치즈) 등을 쇼핑할 수 있습니다. 고기와 물고기도 코스트코에서 구매할 수 있습니다. 그러나 고기나 물고기의 양을 적절히 구입하여 저장할 수 있는 공간과 필요한 요리 기술이 있는지 고려해야 합니다. 또한 코스트코에서는 건강한 불포화 지방을 함유한 다양한 종류의 올리브 오일도 판매하고 있습니다. 건강한 옵션을 선택하여 지중해 다이어트 계획에 적합한 식재료를 구매하세요.
