7가지 콜레스테롤을 줄이는 방법

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7가지 콜레스테롤을 줄이는 방법

콜레스테롤은 당신의 몸에서 중요한 기능을 수행하며 혈액 세포가 복제되고 필수 영양소를 얻을 수 있도록 합니다.

그러나 고 콜레스테롤 수치는 반대 효과를 가져올 수 있으며, 뇌졸중, 심근 경색, 심지안질환으로 이어지는 심각한 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고 콜레스테롤은 최근 신경학 저널인 Neurology에서 발표된 연구에 따르면 알츠하이머 및 치매 발병 위험을 크게 증가시킵니다.
연구자들은 평균 연령이 71세인 11,571명의 참가자들을 분석하여 12년 동안 변동하는 혈중 수치를 갖는 사람들에게 알츠하이머의 19% 증가된 위험을 발견했습니다.
연구는 또한 가장 높은 변동성을 갖는 참가자들이 알츠하이머의 23% 증가된 위험을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

“콜레스테롤 및 트리글리세리드를 낮게 유지하는 것이 치매 위험을 줄이는 가능한 전략입니다.”라고 최근 연구 결과를 분석한 블로그 게시물에서 Dr. Gabe Mirkin이 말했습니다. Mirkin은 오랜 기간의 라디오 호스트 및 50년 이상의 임상 경험을 가진 스포츠 의학 의사입니다.

“매우 동기 부여된 사람들은 생활 방식의 변화로 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.”라고 그는 덧붙였으며, 2019년 연구에서 식이요법과 운동 프로그램에 최소 6주간 참여한 결과 콜레스테롤 수치가 최대 40%까지 감소했다고 밝혔습니다.

이를 염두에 두고, 당신의 삶에 즉시 적용할 수 있는 7가지 생활 방법을 모았습니다.

흰 육류와 저지방 단백질을 선택하세요.

피부 없는 칠면조, 닭고기, 그리고 연어나 참치와 같은 물고기가 빨간 고기보다 훨씬 나은 옵션입니다. 빨간 고기는 일반적으로 포화 지방의 수준이 훨씬 높아서 너무 자주 먹으면 건강에 해로울 수 있는 불량 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 그러나 스테이크나 햄버거를 선택하는 경우 가급적이면 저지방 부위를 선택하십시오.

과일, 채소 및 견과류로 간식하세요.

감자 칩, 쿠키, 사탕 및 크래커와 같은 포장된 고프로세스 식품은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 요인입니다. 냉장고, 수납장 및 사무실 책상을 건강한 옵션으로 가득 채워 넣으세요. 공기로 튀긴 팝콘, 견과류 및 신선한 과일과 채소는 모두 수용성 섬유 및 불포화 지방과 같은 영양소가 풍부한 훌륭한 원천입니다.

식사에 전곡과 콩을 많이 섭취하세요.

전곡, 콩, 퀴노아 및 귀리와 같은 식품은 안정적인 식습관의 필수적인 구성품이어야 합니다. 그것들은 여러 가지 방법으로 준비할 수 있으며, 또한 당신의 혈류에 도달하는 콜레스테롤을 조절하는 수용성 섬유로 가득 차 있으며, 이는 궁극적으로 불량 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

저지방 유제품으로 교체하세요.

아침에 요거트나 저녁 식사 후 아이스크림을 좋아한다면 문제 없습니다! 하나 중요한 변경 사항은 전통적인 완전 지방 버전 대신 저지방 버전의 우유, 치즈, 요거트 및 아이스크림을 선택하는 것입니다. 전통적인 완전 지방 버전은 일반적으로 포화 지방의 수준이 높아져 불량 콜레스테롤을 쉽게 높일 수 있습니다.

버터 또는 마가린 대신 오일을 사용하세요.

버터 또는 마가린으로 요리하는 것은 대부분의 부엌에서 표준적인 관행입니다. 불행히도, 그것들은 모두 식사에 포화 지방을 많이 첨가하여 콜레스테롤 수치를 쉽게 높일 수 있습니다. 가능한 한 올리브나 해바라기 오일과 같은 것으로 바꾸세요. 오일은 일반적으로 불포화 지방이 많이 포함되어 있으며 더 자주 사용할수록 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

더 많은 채식 식사를 선호하세요.

채식 식사는 당신이 빨간 고기에서 얻을 수 있는 높은 포화 지방을 거의 없애버림으로써 식습관에서 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 가능하면 주간에 몇 번씩 채식 식사를 선호하세요. 온라인에서 시도할 많은 채식 식사 레시피를 찾을 수 있거나 문 앞으로 배달되는 식사 계획을 선택할 수 있습니다!

더 많은 활동을 즐기세요.

매일 운동은 건강한 생활의 중요한 부분입니다. 이것은 매주 몇 번씩 체육관에 가거나 일상적으로 산책을 하는 것부터 YouTube와 같은 피트니스 싸이트에서 루틴을 제공하는 트레이너와 함께 집에서 운동을 하는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다! 운동에는 한계가 없습니다. 중요한 것은 밖으로 나가서 새로운 것을 시도하고 마음에 드는 것을 찾아 계속하는 것입니다.

궁극적으로 더 나은 영양소 섭취와 매일 운동은 당신의 불량 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이는 턴으로 심장 질환이나 알츠하이머병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추려는 고객들은 특히 지중해식 식단 식사 계획에서 성공을 찾아보았습니다. 이 식단은 채소, 과일, 견과류, 콩류, 곡물, 생선 및 저지방 고기와 같은 다양한 식품으로 이루어진 메뉴를 제공합니다.

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